Cómo utilizar el método Plate para planificar comidas para diabéticos

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Por la Asociación Americana de Diabetes

El Método Plate, también conocido como Create Your Plate, es una estrategia sencilla y eficaz para controlar la diabetes y perder peso. A diferencia de otros métodos de planificación de comidas para diabéticos, el Método del Plato no requiere que se lean o cuenten muchas etiquetas de los alimentos; todo lo que necesita es un plato de comida. Esto significa que usted puede practicar el Método del Plato casi en cualquier lugar que vaya – en casa, en restaurantes, incluso en cenas.

Hay muchos alimentos saludables para que las personas con diabetes disfruten, y el Método del Plato es una gran herramienta para ayudarle a combinar estos alimentos en las proporciones correctas para crear comidas equilibradas y nutritivas.

Este método atrae a muchas personas con diabetes porque le permite comer los alimentos que usted elija, pero se enfoca en el tamaño de las porciones con un énfasis en comer más verduras sin almidón y menos alimentos con almidón y proteínas.

Dividir y rellenar

El método de la placa es simple: Tome un plato de comida y divídalo en secciones (ya sea mental o físicamente); luego llene cada sección con el tipo apropiado de comida. ¿Quieres probarlo tú mismo? Utilizando la siguiente figura, siga estos sencillos pasos para empezar:

  1. Usando un plato de comida (de aproximadamente 9 pulgadas de diámetro), dibuje una línea imaginaria en el centro del plato dividiéndolo por la mitad; luego, por un lado, divida esa sección por la mitad también, de modo que tenga tres secciones en su plato.
  2. Llene la sección más grande (la mitad de su plato) con verduras sin almidón.
  3. En una de las secciones más pequeñas, puede incluir granos y alimentos con almidón como el arroz integral, el maíz, las papas o la pasta o el pan integral. Recuerde que la fruta, la leche y el yogur también contienen carbohidratos y deben tenerse en cuenta en esta sección del plato.
  4. Llene la otra sección más pequeña con su proteína.
  5. Elija grasas saludables en pequeñas cantidades cuando prepare o sirva su comida, por ejemplo, use aceites vegetales para cocinar. Pruebe a cubrir las ensaladas con nueces, semillas, aguacate y/o vinagretas.
  6. Agregue a su comida una bebida baja en calorías o sin calorías como agua, té sin azúcar o café negro.

Es así de simple! Al llenar la mayor parte de su plato con verduras sin almidón y comer porciones más pequeñas de almidones y proteínas, usted puede reducir su consumo de calorías, grasas y carbohidratos y disfrutar de comidas más equilibradas.

¿Qué hay del desayuno?

La mayoría de la gente no come muchas verduras no almidonadas en el desayuno, así que tal vez se pregunte cómo utiliza el Método Plate a la hora de desayunar. Es posible que no necesite seguir el Método Plate exactamente en el desayuno. Pero incluso si no estás disfrutando de las verduras como parte de tu comida, el Método del Plato puede ser útil. Tener en cuenta el Método del Plato durante el desayuno puede ayudarle a elegir las porciones apropiadas de proteínas magras y alimentos con almidón.

Elija opciones saludables de por lo menos unos cuantos grupos de alimentos diferentes cuando decida qué comer en el desayuno. El desayuno es una parte importante de su día y puede ayudar a mantener su apetito bajo control el resto del día. Y no lo olvide: ¡muchas recetas incorporan verduras sin almidón en los platos del desayuno! Pruebe una deliciosa tortilla de clara de huevo con espinacas, o un batido de frutas y verduras.

¿Dónde encajan los alimentos combinados?

Muchos alimentos, como la lasaña, el chile y los guisos, están compuestos de alguna combinación de proteínas, almidones y verduras. Entonces, ¿dónde encajan estos alimentos en el Método del Plato? Una buena regla empírica es poner alimentos combinados en la mitad del plato y asegurarse de llenar el resto del plato con verduras sin almidón. O, dependiendo del plato, puede incorporar una gran porción de vegetales sin almidón en la combinación de alimentos. Si está preparando frijoles, carne y chile vegetariano, por ejemplo, asegúrese de agregar esos ingredientes en proporciones similares a las del Método del Plato: aproximadamente la mitad del chile debe ser de vegetales sin almidón.

Opciones saludables para su plato

El Método del Plato le da la libertad de elegir los alimentos que desea agregar a cada sección de su plato. Pero algunas opciones son mejores para usted que otras. He aquí algunas de las opciones más saludables para las personas con diabetes.

Verduras sin almidón

Hay dos tipos de vegetales: vegetales almidonados y vegetales no almidonados. Las verduras con almidón contienen más almidón y, por lo tanto, más calorías e hidratos de carbono que las verduras sin almidón. Los vegetales sin almidón deben llenar la mayor parte de su plato, así que es importante saber qué vegetales se consideran sin almidón. Algunos ejemplos de verduras comunes sin almidón incluyen

  • Arúgula
  • Espárragos
  • coles de Bruselas
  • Brócoli
  • Repollo
  • Zanahorias
  • Coliflor
  • Apio
  • Pepino
  • Escarola
  • Escarola
  • Frijoles verdes
  • Lechuga
  • Champiñones
  • Cebollas
  • Pimientos
  • Radicchio
  • romano
  • Espinacas
  • Calabaza
  • Tomates
  • Berros
  • Calabacines

Estas son sólo algunas de las verduras sin almidón que usted puede disfrutar! Así que llene la mitad de su plato con una ensalada refrescante y colorida, algunas judías verdes o hongos salteados, algunas coles de Bruselas tostadas – o cualquier otra verdura no almidonada que le guste.

Algunas verduras se consideran alimentos con almidón, y deben constituir sólo una pequeña parte del plato si se utiliza el Método del Plato. Algunos ejemplos de verduras con almidón son las papas, el maíz, los guisantes y la bellota y la calabaza. Las verduras con almidón siguen siendo una parte importante de una dieta saludable, pero deben consumirse con moderación.

Granos y alimentos almidonados

Cuando se utiliza el Método del Plato, una cuarta parte del plato se reserva para alimentos con almidón. Aunque los almidones deben disfrutarse con moderación, los almidones saludables pueden añadir vitaminas y fibra a su dieta. Muchos de nosotros estamos acostumbrados a comer almidones refinados como panes blancos, arroz y pastas; estos almidones agregan calorías y carbohidratos a su comida sin añadir muchas vitaminas, minerales u otros nutrientes. Escoger almidones integrales más saludables, verduras con almidón o frijoles y legumbres le permite obtener más nutrientes de la sección de alimentos con almidón de su plato.

Las opciones de almidón rico en nutrientes incluyen

  • Frijoles
  • Maíz
  • Lentejas
  • Guisantes
  • Papas, blancas y dulces
  • Arroz, integral y salvaje
  • Granos integrales, como cebada, bulgur, faro, mijo, avena y quinua.
  • Panes y pastas integrales o de trigo integral

Aproveche al máximo sus almidones seleccionando una de estas opciones en lugar de productos de granos refinados.

Proteína

Existen varias opciones de proteínas saludables para las personas con diabetes. El objetivo al elegir la proteína es buscar cortes magros de carne y aves, mariscos como pescado fresco, o proteínas vegetales como frijoles y legumbres o productos de soya. Trate de evitar los productos que hayan sido fritos o cocinados con mucha grasa.

Cuando se trata de aves de corral, los cortes de carne blanca como las pechugas y los solomillos sin piel son las mejores opciones. Los mariscos son una gran opción de proteína magra para las personas con diabetes; los pescados ricos en ácidos grasos omega-3, como el atún blanco, el salmón, el arenque, las sardinas y la caballa, son excelentes opciones. Muchos cortes de carne roja y de cerdo contienen más grasa que otros tipos de proteínas. Busque cortes magros de carne que hayan sido recortados del exceso de grasa y trate de evitar carnes con alto contenido de grasa y altamente procesadas como tocino, salchichas, carne molida y perritos calientes.

Las proteínas vegetales -por ejemplo, frijoles, lentejas, garbanzos, sustitutos de la carne, y tofu y tempeh- son excelentes opciones para las personas con diabetes. Además de proporcionar proteínas, muchas de estas proteínas también proporcionan fibra y grasas saludables. Pero tenga en cuenta que las proteínas vegetales también contienen carbohidratos.

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