Cómo usar las frutas y verduras en una dieta con bajo contenido glucémico

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Una dieta con bajo contenido glucémico significa muchas frutas y verduras, que promueven una buena salud en general. Las frutas y verduras son algunos de los alimentos más nutritivos, bajos en glicemia y bajos en calorías disponibles. Llenos de vitaminas y minerales, estos alimentos deben constituir aproximadamente la mitad del volumen de cada comida.

Una manera fácil de medir el volumen de frutas y verduras a la hora de comer es dividir el plato por la mitad. Llene una mitad de su plato con verduras y frutas y la otra mitad con proteína magra y granos enteros.

Añadir volumen a sus comidas

Debido a que las frutas y verduras tienen un alto contenido de agua y buenas fuentes de fibra, proporcionan volumen a sus comidas. Muchas personas se sienten más satisfechas con un plato grande y amontonado de comida en lugar de lo que parece ser una pequeña porción flotando en el medio de un plato de comida grande. Visualiza este ejemplo: Usted quiere una merienda y decide hacer una elección saludable: fruta. Por 100 calorías, usted podría disfrutar de 1/4 taza de pasas o casi 2 tazas de uvas. ¿Qué parte le parece más satisfactoria? Comer alimentos bajos en calorías y de gran volumen le ayuda a comer menos calorías totales y aún así sentirse lleno y satisfecho.

La razón de esta sensación de saciedad es la densidad de energía, o la cantidad de calorías en una cantidad específica de alimentos. Para calcular la densidad energética de la manera oficial, divida las calorías en una porción de alimento por el peso de ese alimento en gramos. Si las calorías de un alimento son inferiores al peso en gramos, entonces ese alimento tiene una densidad energética inferior a 1, lo que significa que es un alimento de baja densidad energética que proporciona volumen y plenitud con menos calorías. La mayoría de las frutas y verduras, la leche descremada y las sopas a base de caldo entran en esta categoría. Si las calorías de un alimento son el doble de su peso en gramos, entonces el alimento tiene una densidad energética de al menos 2, lo que significa que es un alimento de energía media-densa. Los aderezos de carne, queso y ensaladas entran en esta categoría.

Debido a que las frutas y verduras tienen una baja densidad energética, y debido a que muchas frutas y verduras también tienen un índice glucémico bajo o medio, preparar sus comidas y refrigerios alrededor de estos alimentos es una decisión inteligente. Por ejemplo, una ensalada mezclada grande se convierte en almuerzo con la adición de pollo a la parrilla, y un sofrito de verduras con pequeñas cantidades de mariscos o carne de cerdo magra puede contener hasta cuatro veces más cantidad de verduras que el arroz para una comida satisfactoria y con bajo contenido glucémico.

Usar frutas y verduras como sus mejores herramientas para bajar de peso

Las frutas y verduras con bajo contenido glucémico pueden hacer que usted se sienta más lleno por más tiempo y por menos calorías, lo que las convierte en los alimentos perfectos para perder peso. La gran mayoría de las frutas y verduras son de bajo índice glicémico, pero siéntase libre de revisar cualquier cosa que no esté seguro en Glycemic Index Foundation.

Asegúrese de que las frutas y verduras jueguen un papel protagonista en sus refrigerios y comidas:

  • Agregue verduras frescas picadas al cereal cocido para el desayuno y omita tomar jugo.
  • Agregue una variedad de verduras de hoja verde oscuro picadas o verduras cocidas sobrantes a una tortilla para el desayuno o incluso un almuerzo rápido.
  • Elija sopas a base de caldo que contengan muchas verduras como aperitivo o añada pequeñas cantidades de carne magra o pollo para una comida satisfactoria y completa.
  • Mantenga un tazón de fruta fresca en el mostrador. (Es increíble lo que usted escogerá para los bocadillos si las opciones saludables están justo enfrente de usted!)
  • Tenga un tazón de verduras limpias y cortadas en trozos en la nevera, listas para tomar y comer bocadillos.
  • Tenga en cuenta el número 3 para la cena: 1 = una verdura cocida, 2 = una verdura cruda, como tomates rebanados o una ensalada de verduras crudas, y 3 = fruta de postre, como manzanas rebanadas o un tazón de bayas frescas.

Tal vez hacer de los vegetales una prioridad en su dieta es difícil debido a los horribles recuerdos de la infancia en los que tuvo que quedarse en la mesa hasta que terminó de comer espinacas. Si ese es el caso, puede encontrar ayuda para volver a disfrutar de las verduras con estos consejos:

  • Inténtalo, inténtalo y vuelve a intentarlo. A muchas personas les lleva de 15 a 20 veces probar un alimento antes de que se convierta en “aceptable” para sus papilas gustativas.
  • Utilice diferentes métodos de preparación. ¿No te gustan las verduras crudas? Luego hervirlos. ¿No soporta las verduras salteadas? Trate de cocinarlos al vapor en su lugar. Usted puede incluso encontrar que un poco de mantequilla en aerosol, condimentos o salsa ayuda a transformar una verdura que antes era desagradable en algo apetitoso para usted.
  • Explorar lo desconocido. ¿Hay vegetales que nunca hayas probado? Haga un esfuerzo para comprar un vegetal poco común (o fruta, para el caso) cada vez que vaya a la tienda de comestibles. Descubrir cómo preparar esta comida y los beneficios que se obtienen al comerla es algo en lo que también se puede involucrar a los niños.

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