Cómo usar el índice glucémico

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Usted puede usar el índice glucémico para hacer cambios graduales y duraderos en su dieta. No es necesario conocer el número real de glicemias de un alimento para seguir una dieta general de bajo índice glicémico. Simplemente elija alimentos con una clasificación glucémica baja o media, y puede estar seguro de que está tomando decisiones inteligentes.

Muchos alimentos ya han sido probados para determinar su índice glucémico, y esa información está disponible en el sitio web de la Glycemic Index Foundation, la base de datos oficial compilada por investigadores australianos.

Comience con pasos pequeños

Hacer sólo uno o dos cambios en los alimentos que usted elige cada día, cambiando de un alimento con alto contenido glucémico a otro con bajo contenido glucémico, por ejemplo, puede llevar a grandes diferencias a lo largo del tiempo. El primer paso es centrarse en cambios sencillos que son fáciles de incorporar en sus hábitos alimenticios habituales, como los siguientes:

  • Incluya un alimento con bajo contenido glucémico en cada comida y bocadillo.
  • Coma porciones más pequeñas de alimentos con alto contenido glucémico. Al reducir a la mitad su porción de un alimento con alto contenido glucémico, como el puré de papas instantáneo, usted disminuye el impacto de ese alimento en la carga glicémica general de su comida.
  • Cambie un alimento con alto contenido glucémico por uno con un contenido glucémico bajo a moderado. En lugar de comer una porción más pequeña de puré de papas instantáneo, podría probar las papas nuevas hervidas.

Tómese su tiempo para adaptarse a estos cambios y así tener una mejor oportunidad de seguirlos. Establezca una meta para incluir un alimento con bajo contenido glucémico en una sola comida la primera semana. La segunda semana, incluya un alimento con bajo contenido glucémico en una segunda comida. Cuando haya pasado un mes, usted encontrará que incorporar alimentos con bajo contenido glucémico es un hábito, no una tarea. También notará una mejoría en los beneficios para la salud y el estado de ánimo.

Siempre y cuando empiece con cambios pequeños y razonables en los alimentos que come habitualmente, con el tiempo consumirá gradualmente más alimentos con bajo contenido glucémico y menos alimentos con alto contenido glucémico. El resultado final será un patrón general de alimentación de moderada a baja glicemia.

Revise sus opciones de alimentos actuales para ver dónde puede hacer los intercambios

Cuando quiera identificar dónde se encuentran sus alimentos favoritos en la lista del índice glucémico, un buen enfoque es empezar a buscar el índice glucémico de los alimentos cada vez que coma una comida o un bocadillo. Observe con qué frecuencia elige alimentos con alto, medio y bajo índice glicémico. Tal vez el almuerzo incluya con más frecuencia alimentos con bajo contenido glucémico, pero el desayuno se basa en panes y cereales con alto contenido glucémico. Esté atento a patrones amplios como estos en los alimentos que come regularmente.

Al identificar sus opciones actuales de alimentos con alto contenido glucémico, piense en los alimentos con bajo contenido glucémico que también tiene a mano. ¿Se puede sustituir un alimento de bajo índice glicémico por otro de alto contenido glicémico? Por ejemplo, el puré de patatas en polvo es altamente glucémico (alrededor de 97 en promedio), pero las patatas nuevas hervidas con cáscara son poco glucémicas (alrededor de 54 en promedio). O puede utilizar arroz integral de cocción rápida (con un índice glucémico de alrededor de 48) en lugar de patatas para que la preparación de la cena sea rápida y sencilla.

Piense en cómo puede incluir alimentos con un índice glucémico medio o bajo para los refrigerios. Por ejemplo, si le gustan las galletas de harina blanca como las galletas saladas, cambie este bocadillo con alto contenido glucémico por una galleta de grano entero como las galletas Triscuits, que tienen un índice glucémico más bajo. O puede intentar cambiar una fruta de bajo índice glucémico, como el melón, por otra de alto índice glucémico, como la piña.

A medida que se familiarice con el índice glucémico, podrá elegir alimentos con bajo contenido glucémico sin tener que pensar en ello.

Seguir una dieta con bajo contenido glucémico no significa que tenga que desechar todos los alimentos con alto contenido glucémico de sus gabinetes. Usted todavía puede disfrutarlos ocasionalmente pensando en maneras de balancearlos con alimentos de bajo contenido glucémico en la misma comida. Por ejemplo, si está sirviendo una ensalada mixta de frutas con alto contenido glucémico como postre, incluya un almidón con bajo contenido glucémico como el arroz integral con el plato principal. Los dos alimentos se equilibran entre sí, de modo que usted termina con una carga glicémica moderada durante toda la comida.

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